Monday, April 23, 2007

Bežecká matematika

Behať som začal pred troma mesiacmi. Nie úplne od nuly - počas dvoch predchádzajúci rokov som na bicykli nakrútil 5.000 kilometrov. Každopádne beh sa stal príjemným rozptýlením a novou výzvou. Nielen na poli praktickom, ale i teoretickom. Tí čo ma poznajú vedia, že súčasťou treningu sú i potréningové sedenia nad tabuľkami a grafmi. Bicykel mám prepočítaný. Rozumiem väčšine vzťahov, ktoré vznikajú medzi parametrami ako kadencia, waty, hmotnosť, tep atď. Okrem aerodynamiky – veterný tunel je mimo mojich finančných možností.

Niekedy sa smejem, že už ani jazdiť nemusím. Stačí poznať parametre stúpania a čas potrebný na jeho zdolanie vypočítam z pohodlia domova. S presnosťou plus-mínus zopár sekúnd. Prirodzená je teda moja snaha ovládnuť i tarotové karty behu.

Scientific running

V porovnaní s bicyklovaním je však informácíí o behu žalostne málo. Za tie tri mesiace sa mi podarilo zistiť, že rýchlosť sa meria v minútach na kilometer, tepy a teda i anaeróbny prah sú položené vyššie, hmotnosť tenisiek hrá svoju rolu až v elitnej kategórii a maximálna spotreba kyslíka na kilogram je jednou z rozhodujúcich veličín. Nič o frekvencii a dĺžke krokov, správnom držaní tela, eliminovaní nepotrebných pohybov, ani o veciach, o ktorých zatiaľ netuším, som sa nedozvedel.

VO2max a maratón

Na blogu bežiaceho Tora som našiel linku na Race Time Predictor. Jednoducho zadám vek, pohlavie, ľubovolnú dĺžku trate a na nej najlepší dosiahnutý čas. O zbytok sa postará abacus na druhej strane siete. Tak som teda zadal:

vzdialenosťčaspriemerný teprýchlosť
11.6 km0:50:32194 bpm4:20/km
1.5 km0:05:28194 bpm3:45/km

Výsledok ma nadchol i zarmútil súčasne. Maximálna spotreba kyslíka 47 – 49ml/kg/min a z nej odhadovaný čas behu maratónskeho medzi 3:00 až 3:20. Môj prvý maratónsky kúsok trval 3:56.

Kto je teda chybný? Ja? Alebo tie výpočty?

Tuesday, April 17, 2007

Devín - Bratislava v znamení diabla

Tretí pretek kariéry, tretie štartové číslo končiace na šesť, 666. Náhoda alebo znamenie zoslané samotným diablom? Poverčivý nie som. Ale je to boj. Výchova systematicky vštepujúca metafyzické súvislosti obsahu sna a znamení božej prozreteľnosti vo mne zachovala svoje stopy. A tak moja vnútorná integrita musí čelit zákerným a najmä nečakaným útokom čiernej mačky, zeleného trabantu či pána kominára.
Ostatnú nedeľu som však, úplne nepripravený, stretol samotného diabla a prešiel ohňom pekelným: 60. ročník Národného behu Devín - Bratislava.
Trápnych dvanásť kilometrov nemôže nás maratóncov nijako rozhádzať. Ide predsa len o trochu intenzívnejší tréning, ktorý by som tak-či-tak absolvoval. Vzhľadom na túto skutočnosť som si v sobotu doprial mtb uphill časovku a ďalších 820 výškových metrov ako bonus k tomu.
To som ale nemal robiť! Ranný kľudový pulz ukazuje 47 bpm namiesto, pre plnú regeneráciu obvyklých, 43. Predzávodné rozcvičovanie sa nekompromisne drží o desať - pätnásť tepov vyššie ako je zvykom. Nervozita? Na štart sa pripravuje ďalších tisíctristo bežcov a civilov. Medzi nimi i môj odveký súper.

Štart

Desať hodín, rana z historického dela. Predsavzatie podať žalobu na organizátora za poškodenie sluchu. Stúpanie - tep 200 bpm. Otáčkomer v červenom poli. Rýchlejšie to nejde. Iným áno - nepríjemné zistenie. Desať kilometrov do cieľa, zbytkami voľných zdrojov sa snažím prepočítať rýchlosť. Je pod 4:30. Napriek tomu ma všetci húfne predbiehajú. Nie alfasamci v mojej vekovej kategórii, ale deduškovia, ktorí pôsobia, že ich hlavnou motiváciou je stihnúť vlastnú kremáciu:)))
Do konca preteku sa na objektívnej situácii nič nemení. Subjektívna sa neustále zhoršuje. Priamo úmerne zväčšujúcej sa nenávisti voči behaniu a športu vôbec. Tá svoj klimax dosahuje na desiatom kilometri: predbieha ma typický posilovňovo-cartunningový mäsiar a nevedomky napomáha k zvnútorňovaniu toľkokrát počutej mudrosti nesúdiť bežca podľa obalu.

Cieľ

Do cieľa sa dostávam po 50 minútach a tridsiatichdvoch sekundách, ktoré ma zaradia na 150. miesto v rámci kategórie a 228. absolútne. Priemerná rýchlosť 4:20/km je nad moje začiatočnícke očakávania. Priemerný tep 194 bpm je zrejme nad očakávania celého telovýchovného lekárstva. Zároveň vysvetľuje mieru utrpenia: päťdesiat minút na 95% výkonu totiž naozaj bolí. Bolí dokonca viac, ako môj doteraz najdrsnejší športový zážitok: minuloročných päť cyklohodín na 83%.

Záver

Čím viac bolesti, tým väčšia eufória (len aby nedošlo k patologickej závislosti:).

Monday, April 16, 2007

RC&P MTB Uphill 2007

Hrám so sebou takú hru. Často ma motivuje, občas neobyčajne napĺňa, občas obyčajne vyčerpáva. Hra je to náročná, produkt mizivý: tri slová. Prípadne slovné spojenia charakterizujúce ľubovoľné životné obdobie, najlepšie kalendárny rok. Odmenou je pohľad späť, skúška správnosti, či som daný rok žil alebo ho jenom krájel. Zoznam prirodzene nadobudne svoju definitívnu podobu až na Silvestra, napriek tomu je jedno miesto v tom tohtoročnom už takmer obsadené: beh a preteky.

Na bicykli jazdím od malička, zbožňujúc rýchle zjazdy a nenávidiac strmé stúpania. Pred necelými troma rokmi to na hlavu postavil Biely kríž. Príjemné päťkilometrové stúpanie so 7% sklonom mi nekompromisne vysvetlilo, že pravidelné odieranie zadku ešte nerobí cyklistu. Tridsaťdva minút bezmocnosti vyústilo do predsavzatia poraziť ten hnusný kopec. A tak som sa stal vrchárom - špecialistom:))) Od tohoto momentu som sa hnal každým kopcom, na ktorý som natrafil. Vracal sa späť na Biely kríž a kúsok po kúsku ukrajoval z času. Pravidelne počítal výkon na kilogram telesnej hmotnosti.
Prešli dva roky. Čas som stlačil na dvadsať minút, ktoré zodpovedajú výkonu 3.8 watu na kilogram. Pre lepšiu orientáciu poslúži tabuľka výkonov podľa Libora Matějku uverejnená v časopise Velo:

Kategória
Výkon (W/kg)
Občasne trénujúci cyklista
2
Pravidelne trénujúci cyklista
3
Amatérsky závodník
4
Elitná kategória
5
Kvalitný profesionál
6
Absolútna svetová špička
6,5

Na konci sezóny 2006 som sa teda zastavil tesne pred prahom kategórie amatérov. Nasledujúcim logickým krokom je snaha overiť si výpočty v praxi a tak som sa po odfláknutej zimnej príprave prihlásil na svoj prvý pretek: časovku do vrchu RC&P MTB Uphill 2007 odohrávajúcu sa na trati lesnej, 2,6 kilometra dlhej a 160 výškových metrov strmej. Spolu som mnou sa prihlásilo ďalších 63 borcov a 13 borkýň.
Na miesto som dorazil s hodinovým predstihom, aby som sa stihol zaregistrovať, prejsť si trať a porozmýšlať o vhodnej stratégii: tri kritické stúpania na malej píle, zbytok na strednej, relatívne rovinky naplno - rýchlosťou blížiacou sa k tridsiatke. Avšak človek mieni a prešmykač mení. Svoju slabú chvíľku si vybral v ten najsprávnejší moment a tak som dve z troch kritických miest vydusil na strednom prevodníku - odpal ako sa sluší a patrí. Na rovinkách som ledva prekladal pedálmi, o nejakom útoku nemohla byť ani reč. Výsledný čas 11:50, tridsiatedeviate miesto z 64.

Na cyklodebut nie zlé. No a nabudúce...
...nabudúce ich všetkých dotrhám jak noviny:)))


Foto je v galérii (upozornenie pre fotohnidopichov: z mobilu).

Thursday, April 12, 2007

Výlet do kyslého prostredia

Nadchádzajúcu nedeľu sa chystám na dvanásť kilometrov 60. ročníku Národného behu Devín - Bratislava. Len tak. Nasať atmosféru. Nič iné mi ani nezostáva (krásny dvojitý zápor:). Čas minuloročného víťaza, Artura Blasinskiho, je necelých tridsaťšesť minút. Také tri minúty na kilometer. Úplne za hranicami mojich šprintérskych možností. Jednoducho nasať atmosféru.

Ostatné dva mesiace som sa pripravoval na maratón a behal takmer výhradne na kyslík. Užívajúc si komfort aeróbneho metabolizmu. Dvanásť kilometrov však znamená niečo iné. Kreovanie hlavných asociácií, pálenie v dýchacej trubici a tŕpnutie rúk, má svoje počiatky v dobách dávno minulých, ako následok vytrvalostného počinu roka, tzv. dvanásťminútovky. Dnes viem, že dvanásťminútovke sa v odborných kruhoch hovorí Cooperov test a nepríjemné pocity sú dôsledkom hromadenia laktátu ako odpadovej látky anaeróbneho metabolizmu sacharidov. Viem tiež, že trojkilometrový beh nie je vytrvalostný. Viem toho ešte oveľa viac, to však nijako neznižuje mieru utrpenia, ktoré zostáva utrpením i s odstupom desiatich rokov (mimochodom väčšina ľudí disponuje obdobnými asociáciami vyvolávajúcimi averziu voči behu, čo považujem za prejav nesporných kvalít didaktického procesu zvaného telesná výchova).

Training Log

Dátum: 10. apríla 2007
Čas: 19:00
Cieľ: 6km anaeróbne
Zámer: Zistiť ako telo reaguje na kyslé laktrátové prostredie a určiť optimálne rozpätie tepov na nedeľný beh.
Realizácia:
Okruh
Čas
Priemerný tep
Rýchlosť (km/h)
Rýchlosť (min/km)
1
00:06:40
172
13.59
00:04:24
2
00:06:36
178
13.73
00:04:22
3
00:06:30
183
13.94
00:04:18
4
00:06:13
191
14.57
00:04:07

Výsledok: Pobežím v rozpätí 183 - 190bpm s očakávaným časom 52 minút.

Wednesday, April 04, 2007

Zrodenie maratónca

Z nula na maratón za dva mesiace

Keď budem veľký, budem kozmonautom, smetiarom, prípadne si kúpim Porsche. Ciele sú to úšľachtilé, už len byť veľký. Paradox onej veľkosti spočíva v pozorovacom uhle: vo svete detí, veľký znamená dospelý. Stojac na méte tretej dekády života vnímam terminus technicus byť veľký, ako každodenný útek pred pádom do priepasti dospelosti. Život je beh na dlhú trať, maratón je dobrou voľbou. Keď budem veľký, zabehnem maratón.

Prenatálne obdobie

Týždeň prvý: boxerské vyhlásenia

O tom ako o dva mesiace pobežím s cieľom pokoriť tri a pol hodinovú hranicu. O behaní maratónov toho ešte veľa neviem, ale vychádzam z logického predpokladu: bývalý premiér Mikuláš Dzurinda zabehol Medzinárodný maratón mieru 2005 za tri hodiny štyridsaťdva minút, čo v mojej reči znamená, že pod 3:30 by som sa mal dostať i bez tréningu:)

Prvý tréning ma vcelku uviedol do reality: 15 a pol kilometra, tempo 6:34 minút na kilometer (t.j. maratón za 4 a pol hodiny), krvavé mozole na nohách, strata schopnosti presúvať sa v priestore vlastnými silami a to nielen behom, ale i chôdzou, najmä tou po schodoch. No čo, som začiatočník, dal som si zlé ponožky, utešujem sa.

Tento týždeň zabehnem ešte dva rovnako dlhé tréningy, rýchlosť sa mi podarí dostať na 6:07 pri tepe 146. Napredujem rýchlo.

Týždeň druhý: telo vracia úder

Svoj unikátny tréningový prístup som nazval metóda veľkého skoku. Princíp je jednoduchý: začať s týždenným objemom okolo 50 km, organizmus si za dva-tri týždne zvykne, zabudne, že patrí nebežcovi a heuréka zrodil sa bežec. Môžem navyšovať objemy.

V snahe empiricky overiť hypotézu, na ktorej metóda veľkého skoku stojí som však narazil na jeden maličký problém: generálny shutdown imunitného systému. Celý týždeň bez tréningu.

Bez tréningu, nie však bez prípravy. Zvyšujem traffic spoločnosti Google, deriem oči nad knihami (Trénink pod kontrolou, Běhání, Sportovní výživa, Rozhodující jízda) a mením stratégiu:

  • základom je vyhnúť sa chorobe a zraniam

  • hlavný dôraz kladiem na regeneráciu, nie tréning

  • cieľom je maratón absolvovať v časovom limite (t.j. 5 hodín)

Rád by som poďakoval Ondrovi Vojtěchovskému a jeho fyziologickej poradni, ktorej holistický prístup k vytrvalostnému športu si ma hneď získal. Odporúčam najmä článok O čem je vytrvalost?

Týždeň tretí: new deal

Pokračujem metódou veľkého skoku, tentoraz však už so snahou pomôcť organizmu kde sa len dá.

Suplementácia. Nasadzujem môj obľubený multivitamín, pridávam cereálie Fitness od Nestlé obohatené o železo, ktoré by spolu s tabletkami vitamínu B12 mali zvýšiť schopnosť krvi transportovať kyslík do svalov.

Podpora imunity. Moja dôvera v tomto smere patrí Ambulancii klinickej výživy a teda Igorovi Bukovskému resp. jeho programu 1-2-3-4-5-štart z knihy Návod na prežitie pre muža, ktorý zahŕňa cesnak, citrusy, jablká, ovsené vločky, orechy a zeleninu. Cesnak, z lásky k svojím blížnym, vynechám, pridávam čaje: echinacea purpurová a zelený čaj.

Regenerácia. Striedanie studenej a teplej sprchy po každom tréningu, automasáž, časté kúpanie v osolenej vode a samozrejme strečing.

Koleno. V minulosti som mal problémy s ľavým kolenom, dva roky som skúšal chodiť po rôznych ortopédoch od štátnych až po súkromných, ktorí mi chceli do kolena zaviesť malú kameru a všakovaké iné nezmysly. Moje trápenie ukončil až už spomínaný Ondřej Vojtěchovský a jeho článok Achilovo koleno. Ešte raz veľká vďaka.

Návratový týždeň po chorobe začínam tam, kde som skončil: 45 kilometrov v štyroch tréningových jednotkách. Stále ma sprevádzajú pomerne silné bolesti svalov, ku koncu týždňa padne rozhodnutie trénovať iba trikrát do týždňa napriek skutočnosti, že takmer všetky tréningové plány vyžadujú 5 až 6 jednotiek. Princíp je jednoduchý: trikrát, ale poriadne – domŕtva a regenerovať.

Týždeň štvrtý: kopce

Prvé navýšenie týždenného objemu, na 50 kilometrov. Dva z troch výletov za kondíciou sa odohrávajú v kopcoch. Tretí je testovací: prvýkrát v živote ubehnem 20 kilometrov. V snahe testovať svoje schopnosti bežím na predpokladanom závodnom tepe, t.j. 173 bpm a dosahujem priemernú rýchlosť 5:46 na kilometer. Čo nie je zlé, no ďalších dvadsať kilometrov neprichádza do úvahy: chodidlá mám opäť krvavé, točí sa mi hlava, som rád, že sa dopotácam do postele.

Začínam silno pochybovať o tom, že maratón zabehnem.

Týždeň piaty: prvá tridsiatka

Opätovné navýšenie objemu, tentoraz na 66 kilometrov. V utorok prekonám svoj osobný rekord behom dlhým 22 km. Štvrtok rutinná pätnástka.

Sobota znamená zoznámenie sa s maratónskym povrchom, teda asfaltom, na ktorom za dve hodiny a päťdesiatdva minút prekonám vzdialenosť 30 km pri priemernom tepe 164 bpm. Nóvum je beh s fľašou vody v ruke, jedenie počas behu, ako aj zistenie, že bežne za reč nestojaca prekážka v podobe asi meter vysokého betónového múrika, sa po 25 kilometroch behu mení na bariéru, ktorej prekonie si vyžaduje sériu tuleních pohybov.

Prízemná matéria. Od blízkych sa mi nedostáva iba podpory morálnej, ale i materiálnej a tak v jednom týždni dostávam od kamaráta, bežeckého partnera a viacnásobného uspešného maratónca Karola nové tenisky. Vanda, moja čaja, sa pochlapila bežeckými gaťami. A tak z ničoho nič, ba priam proti mojej zásade nenakupovať športové vybavenie skôr, ako sa za športovca v danej oblasti môžem považovať, vyzerám ako naozajstný bežec. Čo je nesmierne zaväzujúce:)

Anorexia a homosexuáli. Jeden by neveril, čoho všetkého sú schopné obtiahnuté trištvrťové bežecké nohavice. Moje bežecké úsilie sa v časopriestore pretína s televíznou reportážou o mladej Nemke, ktorá športuje niekoľko hodín denne kvôli udržaniu ideálnej hmotnosti, čo predstavuje istý druh anorexie, ktorým údajne trpím i ja. Pre úplnosť dodávam, že pri výške 183 cm mám hmotnosť 72 kg, čo predstavuje BMI 21,5 (dobrá správa pre ľudí, ktorí sa snažia o kontrolu hmotnosti prostredníctvom behu: s prezentovaným bežeckým tréningom mi hmotnosť začala klesať o jeden kilogram týždenne a jej pokles sa mi podarilo zastaviť až kulturistickým gainerom).

Usmevná je i otázka či ma neotravujú homosexuáli, keď behám po vonku v obtiahnutých nohaviciach:)))

Týždeň šiesty: bolesti

Beh bolí: bolia achilovky, bolia úpony. Stačí trocha aktívnej regenerácia a na druhý deň má človek už iba svalovicu. Nie však po sobotnej tridsiatke. V nedeľu som musel vynechať pravidelný hokej (rovnako ako ďalšie týždne, až do maratónu). Je pondelok a ľavá noha vyzerá na odovzdanie do zberných surovín, mám problémy i chodiť. V utorok bežím 21 kilometrov, po zahriatí bolesti ustupujú. Po vychladnutí sú naspäť, ešte intenzívnejšie. Pridávajú sa zodrané bradavky: prvýkrát (opäť som bližšie k titulu bežec:) Štvrtkový beh vynechávam.

V sobotu som plný sily, ľavá noha pobolieva už len slabo a tak nastal čas vyskúšať náraz do steny. Hitting the wall je termín, ktorým sa označuje stav, keď telo spotrebuje zásoby glykogénu ako zdroju energie a začína byť závislé na tukovom pohone, ktorý je menej efektívny. Výsledkom je výrazné zníženie rýchlosti behu, rozostrené videnie, točenie hlavy, strata motivácie a neraz i vzdanie sa. Toľko teória, prax býva iná a lepšie je vyskúšať si to nanečisto.

Naraziť do steny sa mi podarilo po 26 kilometroch na čistej vode pri tepe 170 bpm. Pre úplnosť dodávam, že fúkal taký protivietor, že okoloidúci cyklisti išli len nepatrne vyššou rýchlosťou ako ja. Čo budem rozprávať, zostávajúcich 6 kilometrov som sa plazil, takmer plakal, nadával na všetko a všetkých a sľuboval si, že po maratóne priberiem minimálne 30 kíl, konečne dospejem a stanem sa váženým konformným občanom.

Sumár týždňa: predzávodné znižovanie objemu – 53km. Bežecké sebavedomie rozbité nárazom do steny.

Týždeň siedmy: liečenie

Bolesť ľavej nohy začína byť neznesiteľná. Maratón začína byť ohrozený. Musím sa vrátiť k rysovaciemu stolu a niečo vymyslieť. Po piatich hodinách štúdia zisťujem, že ide o Iliotibial band syndrome, ktorý takmer výhradne postihuje bežcov (čo je dobrá správa, lebo teraz aspoň viem, že už som bežec:). Zjednodušene povedané, ide o zapálenú šľachu z vonkajšej strany stehna.

Liečebný postup zahŕňa exotický strečing a tzn. HI-RICE (hydration, ibuprofen, rest, ice, compression, elevation). Na radu Karola som ibuprofen po 24 hodinách vysadil a pokračoval lokálnou formou: diclobene gél.

Noha sa postupne zlepšuje, i vďaka nižším objemom (48 km), ktoré sú súčasťou predzávodnej prípravy. Súčasťou prípravy je i testovanie nápoja Isostar Pro – Long Energy, ktorý by mal zabezpečiť dodávanie energie počas preteku.

Perinatálne obdobie

Týždeň ôsmy: maratón

Posledné dva tréningy, spolu 26 kilometrov a čakanie na veľké finále – nedeľňajší Tatrabanka City Maratón. Budíček, príprava nápojov, balenie, rozcvičenie, prezentácia, výstrel a je to tu: bežím svoj prvý maratón.

Bežím spolu s Karolom, ideme na dohodnutom tepe 164 bpm s cieľom dostať sa do cieľa a pokiaľ možno stihnúť to do štyroch hodín. Dohodnutý tep nám vydrží iba prvých 10 km, v porovnaní s ostatnými je to príliš pomalé tempo. Postupne zrýchľujeme na 171 bpm, no rýchlosť zostáva konštantná.

Beh je bezproblémový, trochu rozladenia prichádza v podobe asertívneho dobráka, ktorý mi z občerstvovačiek pobral isostary a müsli tyčinky jasne označené mojím číslom a tým úplne zrušil môj dve hodiny počítaný feeding protokol. Mimochodom, touto cestou by som ho rád pozdravil a upozornil ho, že nabudúce pobežím na gély, ktoré budem mať pri sebe a na občerstvovačky si odložím iba špeciálne pre neho pripravený laxatívny energy booster.

Po troch hodinách sme sa v dobrej pohode dostali na 30-ty kilometer a, čuduj sa svete, žiadna kríza, žiadne bolesti, navyše nádej urobiť štyri hodiny. Posledné občerstvenie a začína sa stíhací závod na 12 kilometrov. Teraz prišiel môj čas. Prvú pol hodinu ide tep celý čas cez 180 bpm. Z občerstvovačiek beriem iba špongie a snažím sa chladiť. Predbieham jedného bežca za druhým, mnohí už iba chodia. Neustále sledujem svoj Polar a v hlave sa snažím vypočítať, či to stihnem do štyroch hodín. Som na štyridsiatom kilometri a hodiny ukazujú 3:48, tep 192 bpm. Predbieham ešte asi 10 bežcov a ocitám sa v cieli. Výsledný čas 3:56:13. Dokázal som to.

Postnatálne obdobie

Týždeň deviaty: lízanie rán

Pondelok ráno: bolí ma každý kúsok môjho ja. Každé nadýchnutie, každý krok. Bolí ma hrdlo, mám nádchu. Cítim sa ako by ma prešla lokomotíva. Sedím pred prehliadačom a rozmýšľam, ktorý maratón bude ďalší.

Záver. Za ostatných osem týždňov som prebehol 377 kilometrov prostredníctvom 344 263 krokov za 37 hodín pri spotrebe 131 808 kJ (cca. 4 kg tuku:). Nie je to síce Oskar, ale aj tak by som rád poďakoval všetkým, ktorí ma podporovali a pomáhali mi, najmä Vande, Karolovi a Viktorovi Z. Dik.

Odkazy

Samová fotoreportáž

Tréningový denník

Fotogaléria