Tuesday, May 08, 2007

Beh a regenerácia

Dokázal som to: celý týždeň (takmer) bez športu. Prekonal som nutkanie ísť si zabehať, zvládol som zrusiť dva hokeje. Bicykel na mňa žmurkal a hádzal psie oči, no bojoval som. Skúšal som ho uplatiť: vyčistil som mu náboje, kúpil nový neoprénový chránič, vymenil reťaz, aj sprchu dostal. Škremral ďalej a tak ma nakoniec ukecal aspoň na dvadsať kilometrov. Pekne sme zmokli a chalaň prišiel o svoj naleštený metrosexuálny imidž aj s novou reťázkou. Ha.

Obrátené garde

Dnes sa však naše úlohy vymenia. Tenisky a korčule budú vŕzgať únavou, bicykel sa márne bude snažiť zhodiť ma zo sedla, len aby si na chvíľu vydýchol. Dúfam, že na dlhé mesiace sa vyhnem vynútenej regenerácii...

...ako obvykle, čítať dobré rady a varovania mi nestačí. Jednoducho si to potrebujem vyskúšať na vlastnej koži. A tak som už týždeň po maratónskom debute veselo trénoval, pridal som dvanásť kilometrový pretek a celé to zavŕšil zubatou dvadsiatkou v lese. S odstupom času zisťujem, že podvedomie živené relatívnym úspechom na královskej trati ma počas tréningov hnalo dopredu rýchlejšie a rýchlejšie (viď. obrázok).
Čím rýchlejšie som behal, tým bližšie som bol k následkom: zápal okostice, slušne boľavá achilovka a chodidlo.
Hltanie kilometrov nahradilo hltanie tabliet, lepenie náplastí a mazanie mastí.

Regenerácia

Základná rada znie: počúvať samého seba. Pre tých, ktorí - podobne ako ja - zvyknú trpieť epizódami hluchoty, pripájam tabuľku časového priebehu regenerácie (zdroj: Trénink pod kontrolou, str. 145).

Mimochodom nemáte pocit, že ten čas je trošku dosť premrštený? Štyri až šesť týždňov na regeneráciu po maratóne? Dni by som zobral. Ale týždne???

Tabuľka: Časový priebeh regenerácie po športovom zaťažení.

4 až 6 minút
úplné doplnenie vyprázdnených zásobníkov kreatinfosfátu vo svaloch
20 minút
návrat pulzu a krvného tlaku k pôvodným hodnotám (pod dlhých vytrvalostných výkonoch trvá dlhšie)
20 - 30 minút
normalizácia hypoglykémie, s príjmom sacharidov sa zvyšuje hladina glukózy v krvi až na 10 mmol/l
30 minút
normalizácia kyslosti vnútorného prostredia (homeostáza), koncentrácia laktátu pod 2 mmol/l
60 minút
znovuobnovenie syntézy aminokyselín v zaťažovaných svaloch
90 minút
zmena katabolického na anabolický metabolizmus, intenzívnejší metabolizmus bielkovín pri regenerácii zaťažovaných štruktúr
2 hodiny
prvá fáza regenerácie unavených svalov (možný kompenzačný tréning)
6 hodín až 1 deň
vyrovnanie tekutín v organizme, normalizácia hematokritu
1. deň
znovuobnovenie pečeňového glykogénu
2. až 7. deň
doplnenie svalového glykogénu v intenzívne zaťažovaných svaloch
3. až 4. deň
znovuobnovenie zníženej imunity organizmu
3. až 5. deň
doplnenie tukových zásobníkov vo svaloch (triglyceridy)
3. až 10. deň
regenerácia funkčne porušených kontraktilných bielkovín a podporných štruktúr (aktin, myosin, troponin, titin a pod.) v zaťažovaných svalových vláknach
7. až 14. deň
výstavba štruktúr narušených mitochondrií (enzymatické zaistenie vysokého aeróbneho uvoľňovania energie, normalizácia svalovej výkonnosti a tým i VOmax)
1. až 3. týždeň
psychický odpočinok, znovuobnovenie závodnej výkonnosti vo vytrvalostných športoch (krátkodobá, strednodobá a dlhodobá vytrvalosť)
4. až 6. týždeň
regenerácia po extrémnych vytrvalostných výkonoch (napr. maratón, beh na 100 km, dlhý triatlon, viacnásobný triatlon)



2 comments:

Vl001 said...

Čtyři týdny po maratonu regenerace? Záleží i na tom, zda poběžíš maraton v rámci svých možností naplno. Pak s tak dlouhou regenerací souhlasím, ale to neznamená, že se nedá v týdnu po maratonu běhat:-)

phusick said...

uz som ten oriesok rozluskol, nielen svaly a slachy zenu bezca casopriestorom. viac v clanku
Vyčerpanie endokrinného systému