Beh a regenerácia

Dokázal som to: celý týždeň (takmer) bez športu. Prekonal som nutkanie ísť si zabehať, zvládol som zrusiť dva hokeje. Bicykel na mňa žmurkal a hádzal psie oči, no bojoval som. Skúšal som ho uplatiť: vyčistil som mu náboje, kúpil nový neoprénový chránič, vymenil reťaz, aj sprchu dostal. Škremral ďalej a tak ma nakoniec ukecal aspoň na dvadsať kilometrov. Pekne sme zmokli a chalaň prišiel o svoj naleštený metrosexuálny imidž aj s novou reťázkou. Ha.

Obrátené garde

Dnes sa však naše úlohy vymenia. Tenisky a korčule budú vŕzgať únavou, bicykel sa márne bude snažiť zhodiť ma zo sedla, len aby si na chvíľu vydýchol. Dúfam, že na dlhé mesiace sa vyhnem vynútenej regenerácii...

...ako obvykle, čítať dobré rady a varovania mi nestačí. Jednoducho si to potrebujem vyskúšať na vlastnej koži. A tak som už týždeň po maratónskom debute veselo trénoval, pridal som dvanásť kilometrový pretek a celé to zavŕšil zubatou dvadsiatkou v lese. S odstupom času zisťujem, že podvedomie živené relatívnym úspechom na královskej trati ma počas tréningov hnalo dopredu rýchlejšie a rýchlejšie (viď. obrázok).

Čím rýchlejšie som behal, tým bližšie som bol k následkom: zápal okostice, slušne boľavá achilovka a chodidlo.

Hltanie kilometrov nahradilo hltanie tabliet, lepenie náplastí a mazanie mastí.

Regenerácia

Základná rada znie: počúvať samého seba. Pre tých, ktorí - podobne ako ja - zvyknú trpieť epizódami hluchoty, pripájam tabuľku časového priebehu regenerácie (zdroj: Trénink pod kontrolou, str. 145).

Mimochodom nemáte pocit, že ten čas je trošku dosť premrštený? Štyri až šesť týždňov na regeneráciu po maratóne? Dni by som zobral. Ale týždne???

Tabuľka: Časový priebeh regenerácie po športovom zaťažení.

4 až 6 minút	úplné doplnenie vyprázdnených zásobníkov kreatinfosfátu vo svaloch
20 minút	návrat pulzu a krvného tlaku k pôvodným hodnotám (pod dlhých vytrvalostných výkonoch trvá dlhšie)
20 - 30 minút	normalizácia hypoglykémie, s príjmom sacharidov sa zvyšuje hladina glukózy v krvi až na 10 mmol/l
30 minút	normalizácia kyslosti vnútorného prostredia (homeostáza), koncentrácia laktátu pod 2 mmol/l
60 minút	znovuobnovenie syntézy aminokyselín v zaťažovaných svaloch
90 minút	zmena katabolického na anabolický metabolizmus, intenzívnejší metabolizmus bielkovín pri regenerácii zaťažovaných štruktúr
2 hodiny	prvá fáza regenerácie unavených svalov (možný kompenzačný tréning)
6 hodín až 1 deň	vyrovnanie tekutín v organizme, normalizácia hematokritu
1. deň	znovuobnovenie pečeňového glykogénu
2. až 7. deň	doplnenie svalového glykogénu v intenzívne zaťažovaných svaloch
3. až 4. deň	znovuobnovenie zníženej imunity organizmu
3. až 5. deň	doplnenie tukových zásobníkov vo svaloch (triglyceridy)
3. až 10. deň	regenerácia funkčne porušených kontraktilných bielkovín a podporných štruktúr (aktin, myosin, troponin, titin a pod.) v zaťažovaných svalových vláknach
7. až 14. deň	výstavba štruktúr narušených mitochondrií (enzymatické zaistenie vysokého aeróbneho uvoľňovania energie, normalizácia svalovej výkonnosti a tým i VOmax)
1. až 3. týždeň	psychický odpočinok, znovuobnovenie závodnej výkonnosti vo vytrvalostných športoch (krátkodobá, strednodobá a dlhodobá vytrvalosť)
4. až 6. týždeň	regenerácia po extrémnych vytrvalostných výkonoch (napr. maratón, beh na 100 km, dlhý triatlon, viacnásobný triatlon)