Maratón pod 3:30 - tréningový plán

Tréningový plán je to čo vždy mám, no málokedy ho dodržiavam. Napriek tomu, že sa často cítim, ako otrok čísel a mojím hobby číslo jedna je počítať kroky, otáčky, waty, tepy, kilojouly a hľadať medzi nimi súvislosti, tak napriek tomu k vážnosti tréningovému plánu pristupujem pomerne vlažne. Tréningy zväčša nevynechávam, ale ich obsah do značnej miery podriaďujem pocitom - také to dnes sa mám chuť rozbiť, alebo dnes sa necítim, tak to vyklusám.

Iným problémom je zľadiť bežecký tréning s bicyklom a ľadovým hokejom. Najmä, keď dlhé behy sú naplánované na víkend, rovnako ako bicykel a hokej. Po štyroch hodinách jazdy v kopcoch chodím ako čerstvo narodené sŕňa a pôvodne zamýšľaná večerná dvadsiatka v teniskách neprichádza do úvahy. Rovnako v nedeľu: 30km ráno a večer na ľade jazdím ako na piatich rohypnoloch:)

Každopádne fakt, že moja snaha sa prostreníctvom blogu stala verejnou, ma zaväzuje k väčšej disciplíne a najmä sústredeniu sa prioritne na beh - prinášam teda tréningový plán na tento týždeň, aby som sa dostal pod verejnú kontrolu a musel takto o týždeň skladať účty;)

Pondelok	10 km voľne
Utorok	10 km voľne
Streda	2km rozklus 4x1km v závodnom tempe na 10km (u mňa cca. 4:20min/km) 2km výklus
Štvrtok	10 km voľne
Piatok	voľno
Sobota	bežecký víkend behej.com
Nedeľa	bežecký víkend behej.com

Schopnosť sústrediť sa - citát

Na záver citát Lance Armstronga na tému sústredenia sa: "Floydovi som vysvetlil, že Tour 1999 som nevyhral vďaka dajakému tajomstvu, alebo zázračnému dopingu. Šlo o vystihnutie správnej chvíle. Bolo to vecou lepšieho tréningu a techniky, mojej skúsenosti s rakovinou a následnej ochoty prinášať obete. V tom spočíva vysvetlenie. Ak chcete dosiahnuť niečo významné, musíte mať pevnú vôľu a venovat pozornosť detailom. Ak si dobre pozriete ľudí, ktorí dosiahli veľké úspechy v hociktorom odvetví, zistíte, že niektorí sú charizmatickí, niektorí nie, niektorí sú vysokí, niektorí malí, niektorí tuční, niektorí chudí. No ich spoločným menovateľom je schopnosť dlhodobého, úporného sústredenia."

Maratón pod 3:30 - tajné zbrane (fotostory)

Príprava na maratón je v plnom prúde. Fyzicky som fit, no v hlave mi neustále hlodá červík: Nie je môj cieľ až príliš odvážny? Existuje vôbec reálna šanca zabehnúť pod tri a pol? Spúšťam teda Google a neúnavne hľadám tajné recepty a návody, ako si poradiť. A našiel som: tréningový program afrických šamanov, z ktorého už dlhé roky profitujú elitní bežci čiernej pleti. Keďže ide o tajomstvo tajnejšie tomu na výrobu fenoménu Coca-Cola a Voodoo nie je sranda, nemôžem ho prezradiť. No páli ma jazyk i končeky prstov, a tak to zoberiem okľukou a sprostredkujem vám aspoň pohľad na jeden z mojich tréningových dní, z čoho sa dá mnohé vytušiť...

Najťažšie sa trénuje osamote a preto som rád, že sa ku mne prechodne pripojil dlhoročný kamarát Patrik, inak špičkový stolný tenista, ktorý ku mne prišiel na prázdniny...

...začali sme nákupom...

...nasledovalo plávanie a beh vo vode...

...biopotraviny...

...deň sme zakončili spoločensky u kamaráta Juraja a jeho priateľky Niny. Paťo s Jurom nám predviedli gitarové sóla, chrumkami sme doplnili sacharidy a spokojne sa odobrali do ríše snov.

Maratón pod 3:30 - nebežecký úvod

Zahájenie prípravy na Košický maratón nezačalo práve učebnicovo. Nie, že by som včera netrénoval. No beh to nebol. Karol je v Egypte, takže absentuje externá motivácia. Kamarát Ivan mal voľno, a tak sme vyrazili na bajkoch na asfalt. Taká aeróbna pohodička: 50 km skôr na kecanie ako jazdenie. Aj sme kecali, no len do istej chvíle. Do tej, kedy nás bez bázně a hany obehol. Len tak: vystrúhal poker face a začal sa vzďalovať. Hovoríme si, že maillot jaune ohroziť nemôže, nebudeme prenasledovať každého. Rozumová stránka je však jedna vec, no povedzte to tej, ktorá má na starosti chlapskú ješitnosť. Tak sme ho nechali pár kilometrov vydusiť v úniku čakajúc na povel zo sprievodného vozidla. Vo vysielačke zapraskalo, ozval sa Johan a dal nám zelenú. Náš dvojčlenný pelotón nastúpil a každým kilometrom sťahoval stratu. Dostali sme ho pár sto metrov pred cieľom (čítaj bufetom:). Balík ho pohltil a vypľul na konci. Raz darmo, sila kolektívu je sila kolektívu :)

Reality show: maratón pod 3:30

Tak opäť. Opäť sa zastrájam. Tentoraz to bude maratón. A to nie hocaký, ale ten najstarší v Európe (*1924). Konkrétne Medzinárodný maratón mieru v Košiciach. Cieľom toho prvého bolo dobehnúť. Tentoraz sa chcem predovšetkým zabaviť počas prípravy a hrabnúť si na dno počas preteku samotného - rád by som podliezol tri a pol hodiny (nateraz nepredstaviteľné). To všetko navyše takpovediac v priamom prenose počas nasledujúcich ôsmych týždňov prostredníctvom reality blogu, ktorého prvú časť práve čítate.

Účinkujúci

Kamera beží, ideme ostrú: Občianskym menom som Martin Vicen. Tým internetovým phusick (čítaj "fúzik"!). Cestu z Matrixu hľadám už dvadsiatydeviaty rok - najčastejšie prostredníctvom splynutia s najvyšším súcnom v momente, keď slobodná vôla športovca dotlačí neslobodného človeka až na samý okraj priepasti: tam kde už nie je možné ustúpiť, či skryť sa za bariérou racionality.

Študoval som literatúru a históriu, no svoj dlh spoločnosti splácam ako programátor. Som slobodný a čerstvo nezadaný, rovnako ako bezdetný, no citím, že biologické hodiny začínajú pomaly tikať:) Kým sa rozoznejú zvony a behanie či bicyklovanie za kilometrami a minútami (čiastočne) vystrieda to za plienkami, by som ešte rád stihol Ironman -a.

Žijem a chcem žiť slobodne a zodpovedne. Verím a mám skúsenosti s tým, že všetko dobré aj zlé sa človeku vráti - nie v budúcich životoch, v tomto!

Zopár čísel

Športujem od nepamäti. Behám od februára tohto roku, najmä vďaka môjmu bežeckému partnerovi Karolovi a skvelému portálu behej.com. K veci - nabehané kilometre:

február	105 km
marec	230 km
apríl	120 km
máj	86 km
jún	46 km
júl	109 km
SPOLU	696 km

Podrobný tréningový denník je tu.

Biely kríž - mission completed

Tramtadadá, dámy a páni: dobil som Biely kríž. Nie päsťami, ale na bicykli. Konečne som porazil to obludné 4410 metrov dlhé a 7,8% strmé stúpanie, ktoré pred troma rokmi nastavilo nekompromisné zrkadlo mojej telesnej schránke. Vtedy - po tridsiatichdvoch minútach pekla - som si zaumienil, že nech-to-stojí-čo-to-stojí raz sa tam vyškriabem v čase pod dvadsať minút. A stálo to dosť: 6200 kilometrov v sedle, 700 km behu, 530 hodín tréningu, 12 kilogramov telesnej hmotnosti, zopár desiatok tísic korún a z časti i stroskotanie dvanásťročného vzťahu. Ale stálo to zato.

Na rozdiel od predchádzajúcich pokusov som sa ta vybral len tak, bez zvláštnej prípravy a rituálov, bez dopredu premyslenej stratégie. Začal som stúpať a po zopár metroch mi to bolo jasné: vládol som prírodným silám. Držal som žezlo pevne v rukách ako rytier Jedi. Neprišla kríza, ani pochybnosti. Priemerná rýchlosť 14km/h. Výsledný čas 18:56.

Čo dodať? Zostalo prázdno, ako dôkaz tvrdenia, že cesta je cieľ. Ten je dosiahnutý a nový zatiaľ chýba. Kandidátov je viacero...

• maratón pod 3:30
• ironman
• 200km na MTB
  

...no až čas ukáže, čo bol iba neškodný flirt a z čoho sa zrodí nová láska:)

Najlepšie výkony roka

rok	čas	rýchlosť (km/h)	telesná hmotnosť (kg)	výkon (W/kg)
2004	0:32:00	8,3	79	2,41
2005	0:21:12	12,5	74	3,72
2006	0:20:41	12,8	72	3,81
2007	0:18:56	14,0	67	4,23

Profil vs. rýchlosť

Čože je to čože...

...rakovina kože, spieva sa v pesničke môjho obľúbeného hudobného telesa. Pondelok bol Európsky deň melanómu. Zameraný na prevenciu materských znamienok. Rakovina kože je totiž, ako osvetové zdroje uvádzajú: najčastejším nádorovým ochorením. Zvýšené riziko melanómu je u ľudí s bledou a pehavou pokožkou, ryšavými alebo plavými vlasmi, modrými očami ale aj u tých, ktorí sa na slnku viackrát spálili.

Dovolím si pridať vytrvalostných športovcov. Vydržať na slnku päť či viac hodín nič nerobením je méta takmer nedosiahnuteľná. No pri krútení pedálmi, či prekladaní nohami, ten čas rýchlo ubehne. Navyše človek je v pohybe, ovieva ho príjemný vánok. Teplotné senzory sú vyradené.

Imunitný systém sa musí vysporiadať s dvojitou záťažou. Vytrvalostným výkonom, ktorý ho dočasne oslabuje a veľkou dávkou slnečného žiarenia. Podmienky do istej miery podobné tým, ktoré sú dennou realitou ľudí po orgánových transplantáciách. Nevyhnutným užívaním imunosupresív si zvýšujú pravdepodobnosť vzniku rakoviny kože 100-násobne (v porovnaní s bežnou populáciou).

Pred každým tréningom či závodom sa pekne namažte - ochranný faktor aspoň 30. Aj keď nepečie a je pod mrakom. V opačnom - tom najlepšom - prípade získate obdobnú kožnú dekoráciu, ako ja pri mojej prvej tohtoročnej stovke na dvoch kolesách.

Beh a regenerácia

Dokázal som to: celý týždeň (takmer) bez športu. Prekonal som nutkanie ísť si zabehať, zvládol som zrusiť dva hokeje. Bicykel na mňa žmurkal a hádzal psie oči, no bojoval som. Skúšal som ho uplatiť: vyčistil som mu náboje, kúpil nový neoprénový chránič, vymenil reťaz, aj sprchu dostal. Škremral ďalej a tak ma nakoniec ukecal aspoň na dvadsať kilometrov. Pekne sme zmokli a chalaň prišiel o svoj naleštený metrosexuálny imidž aj s novou reťázkou. Ha.

Obrátené garde

Dnes sa však naše úlohy vymenia. Tenisky a korčule budú vŕzgať únavou, bicykel sa márne bude snažiť zhodiť ma zo sedla, len aby si na chvíľu vydýchol. Dúfam, že na dlhé mesiace sa vyhnem vynútenej regenerácii...

...ako obvykle, čítať dobré rady a varovania mi nestačí. Jednoducho si to potrebujem vyskúšať na vlastnej koži. A tak som už týždeň po maratónskom debute veselo trénoval, pridal som dvanásť kilometrový pretek a celé to zavŕšil zubatou dvadsiatkou v lese. S odstupom času zisťujem, že podvedomie živené relatívnym úspechom na královskej trati ma počas tréningov hnalo dopredu rýchlejšie a rýchlejšie (viď. obrázok).

Čím rýchlejšie som behal, tým bližšie som bol k následkom: zápal okostice, slušne boľavá achilovka a chodidlo.

Hltanie kilometrov nahradilo hltanie tabliet, lepenie náplastí a mazanie mastí.

Regenerácia

Základná rada znie: počúvať samého seba. Pre tých, ktorí - podobne ako ja - zvyknú trpieť epizódami hluchoty, pripájam tabuľku časového priebehu regenerácie (zdroj: Trénink pod kontrolou, str. 145).

Mimochodom nemáte pocit, že ten čas je trošku dosť premrštený? Štyri až šesť týždňov na regeneráciu po maratóne? Dni by som zobral. Ale týždne???

Tabuľka: Časový priebeh regenerácie po športovom zaťažení.

4 až 6 minút	úplné doplnenie vyprázdnených zásobníkov kreatinfosfátu vo svaloch
20 minút	návrat pulzu a krvného tlaku k pôvodným hodnotám (pod dlhých vytrvalostných výkonoch trvá dlhšie)
20 - 30 minút	normalizácia hypoglykémie, s príjmom sacharidov sa zvyšuje hladina glukózy v krvi až na 10 mmol/l
30 minút	normalizácia kyslosti vnútorného prostredia (homeostáza), koncentrácia laktátu pod 2 mmol/l
60 minút	znovuobnovenie syntézy aminokyselín v zaťažovaných svaloch
90 minút	zmena katabolického na anabolický metabolizmus, intenzívnejší metabolizmus bielkovín pri regenerácii zaťažovaných štruktúr
2 hodiny	prvá fáza regenerácie unavených svalov (možný kompenzačný tréning)
6 hodín až 1 deň	vyrovnanie tekutín v organizme, normalizácia hematokritu
1. deň	znovuobnovenie pečeňového glykogénu
2. až 7. deň	doplnenie svalového glykogénu v intenzívne zaťažovaných svaloch
3. až 4. deň	znovuobnovenie zníženej imunity organizmu
3. až 5. deň	doplnenie tukových zásobníkov vo svaloch (triglyceridy)
3. až 10. deň	regenerácia funkčne porušených kontraktilných bielkovín a podporných štruktúr (aktin, myosin, troponin, titin a pod.) v zaťažovaných svalových vláknach
7. až 14. deň	výstavba štruktúr narušených mitochondrií (enzymatické zaistenie vysokého aeróbneho uvoľňovania energie, normalizácia svalovej výkonnosti a tým i VOmax)
1. až 3. týždeň	psychický odpočinok, znovuobnovenie závodnej výkonnosti vo vytrvalostných športoch (krátkodobá, strednodobá a dlhodobá vytrvalosť)
4. až 6. týždeň	regenerácia po extrémnych vytrvalostných výkonoch (napr. maratón, beh na 100 km, dlhý triatlon, viacnásobný triatlon)