Maratón pod 3:30 - intervalový tréning

Dnes ráno som sa zobudil a cítil som sa akoby ma prešla lokomotíva. Nevládne nohy, bolesť v hrdle a kľudový tep 50 (normálne 43 - 46bpm). Na svedomí to má včerajší intervalový tréning - prvý v mojej bežeckej kariére. Podľa tréningového plánu som mal absolvovať 4x1km v tempe závodu na desať kilometrov, t.j. 4:20/km. Nesmierne som sa tešil, že sa konečne vybláznim i pri behaní. Rovnako ako to robím pri hokeji alebo na bicykli. Doteraz som behal iba súvislím tempom a tak, keď Garmin odpípal začiatok prvého intervalu, s vervou som vyrazil čo nohy a pľúca stačili. Celé som to zopakoval štyrikrát, tempo som riadne prepálil - 3:50/km - a na konci to bolo cítiť. Na budúci týždeň mám to isté, no tých intervalov bude desať. Tam si to tempo budem musieť postrážiť (ak nechcem umrieť:)

Intervaly - v tabuľke

čas	TF priemer	TF max	rýchlosť (km/h)	rýchlosť (min/km)
00:03:44	180	193	16,0	3:44/km
00:03:49	187	199	15,7	3:49/km
00:03:47	188	196	15,8	3:47/km
00:03:48	192	200	15,8	3:48/km

Intervaly - v grafe

Medzi intervalmi bola zaradená pauza 3 minúty. Zvyšujúcu sa únavu možno videť na pomalšom klesaní tepu po každom itervale.

Maratón pod 3:30 - prvý test

Prvý test kadečo napovedal, len ešte neviem čo:) Nateraz mi výsledok príde pozitívny, no až čas ukáže. O čo teda išlo? Zabehnuť osem kilometrov na hornej hranici základnej vytrvalosti 1 a zistiť tak moju súčasnú maximálnu aeróbnu rýchlosť.

vzdialenosť	čas	priemerný tep	rýchlosť (km/h)	rýchlosť (min/km)
8,11 km	0:42:13	158 bpm	11,5 kph	5:12/km

Základna vytrvalosť 1 prestavuje pásmo vytrvalosti, pri ktorom sú energetické požiadavky organizmu hradené aeróbne, teda pri dostatočnom prísune kyslíka, nedochádza k hromadeniu laktátu ako metabolitu glykolýzy a veľká časť energie je dodávaná prostredníctvom tukového metabolizmu. Po slovensky to znamená, že čisto teoreticky - pri dostatočnom prísune tekutín, minerálov a sacharidov - je bežec schopný podávať výkon tejto intenzity donekonečna resp. do bodu, kedy sa mu minú tukové zásoby, čo u človeka s 10% telesného tuku predstavuje približne 700 kilometrov behu (mimochodom, kto z nás hobby bežcov má iba 10%:).

Na obrazovke to vyzerá dobre, no prax je iná. S postupujúcou únavou tepy rastú, no rýchlosť nie. Počas svojho prvého maratónu som dosiahol priemernú rýchlosť 5:37/km. Na jej urdžanie počas prvých desiatich kilometrov som potreboval tepať 164 krát za minútu. Medzi desiatym a dvadsiatym to už bolo 167bmp a nasledujúcich desať kilometrov si vypýtalo 171bpm. Budú teda potrebné ďalšie testy na dlhších tratiach - 20 až 30km - kde sa pokúsim držať konštantnú rýchlosť a neskôr využiť analytické schopnosti Microsoft Excelu, ktorý vykúzli polynóm šiesteho rádu, z ktorého už poľahky namodelujem vhodný úvodný tep. Uvidíme nakoľko bude kompatibilný so zamýšľanou rýchlosťou 5:00/km (alebo aj trocha rýchlejšie, kedže aj močiť treba:).

Moje tréningové pásma

Pre ilustráciu uvádzam moje tréningové pásma, ktoré sú odvodené od TFmax 204.

pásmo	beh	cyklistika
regenerácia	<144	<123
základná vytrvalosť 1	144 - 164	123 - 154
základná vytrvalosť 1 - 2	165 - 174	155 - 174
základná vytrvalosť 2	175 - 185	175 - 185
špeciálna závodná vytrvalosť	186 - 194	186 - 194
maximálna intenzita	195 - 204	195 - 204

Maratón pod 3:30 - tréningový plán

Tréningový plán je to čo vždy mám, no málokedy ho dodržiavam. Napriek tomu, že sa často cítim, ako otrok čísel a mojím hobby číslo jedna je počítať kroky, otáčky, waty, tepy, kilojouly a hľadať medzi nimi súvislosti, tak napriek tomu k vážnosti tréningovému plánu pristupujem pomerne vlažne. Tréningy zväčša nevynechávam, ale ich obsah do značnej miery podriaďujem pocitom - také to dnes sa mám chuť rozbiť, alebo dnes sa necítim, tak to vyklusám.

Iným problémom je zľadiť bežecký tréning s bicyklom a ľadovým hokejom. Najmä, keď dlhé behy sú naplánované na víkend, rovnako ako bicykel a hokej. Po štyroch hodinách jazdy v kopcoch chodím ako čerstvo narodené sŕňa a pôvodne zamýšľaná večerná dvadsiatka v teniskách neprichádza do úvahy. Rovnako v nedeľu: 30km ráno a večer na ľade jazdím ako na piatich rohypnoloch:)

Každopádne fakt, že moja snaha sa prostreníctvom blogu stala verejnou, ma zaväzuje k väčšej disciplíne a najmä sústredeniu sa prioritne na beh - prinášam teda tréningový plán na tento týždeň, aby som sa dostal pod verejnú kontrolu a musel takto o týždeň skladať účty;)

Pondelok	10 km voľne
Utorok	10 km voľne
Streda	2km rozklus 4x1km v závodnom tempe na 10km (u mňa cca. 4:20min/km) 2km výklus
Štvrtok	10 km voľne
Piatok	voľno
Sobota	bežecký víkend behej.com
Nedeľa	bežecký víkend behej.com

Schopnosť sústrediť sa - citát

Na záver citát Lance Armstronga na tému sústredenia sa: "Floydovi som vysvetlil, že Tour 1999 som nevyhral vďaka dajakému tajomstvu, alebo zázračnému dopingu. Šlo o vystihnutie správnej chvíle. Bolo to vecou lepšieho tréningu a techniky, mojej skúsenosti s rakovinou a následnej ochoty prinášať obete. V tom spočíva vysvetlenie. Ak chcete dosiahnuť niečo významné, musíte mať pevnú vôľu a venovat pozornosť detailom. Ak si dobre pozriete ľudí, ktorí dosiahli veľké úspechy v hociktorom odvetví, zistíte, že niektorí sú charizmatickí, niektorí nie, niektorí sú vysokí, niektorí malí, niektorí tuční, niektorí chudí. No ich spoločným menovateľom je schopnosť dlhodobého, úporného sústredenia."

Maratón pod 3:30 - tajné zbrane (fotostory)

Príprava na maratón je v plnom prúde. Fyzicky som fit, no v hlave mi neustále hlodá červík: Nie je môj cieľ až príliš odvážny? Existuje vôbec reálna šanca zabehnúť pod tri a pol? Spúšťam teda Google a neúnavne hľadám tajné recepty a návody, ako si poradiť. A našiel som: tréningový program afrických šamanov, z ktorého už dlhé roky profitujú elitní bežci čiernej pleti. Keďže ide o tajomstvo tajnejšie tomu na výrobu fenoménu Coca-Cola a Voodoo nie je sranda, nemôžem ho prezradiť. No páli ma jazyk i končeky prstov, a tak to zoberiem okľukou a sprostredkujem vám aspoň pohľad na jeden z mojich tréningových dní, z čoho sa dá mnohé vytušiť...

Najťažšie sa trénuje osamote a preto som rád, že sa ku mne prechodne pripojil dlhoročný kamarát Patrik, inak špičkový stolný tenista, ktorý ku mne prišiel na prázdniny...

...začali sme nákupom...

...nasledovalo plávanie a beh vo vode...

...biopotraviny...

...deň sme zakončili spoločensky u kamaráta Juraja a jeho priateľky Niny. Paťo s Jurom nám predviedli gitarové sóla, chrumkami sme doplnili sacharidy a spokojne sa odobrali do ríše snov.

Maratón pod 3:30 - nebežecký úvod

Zahájenie prípravy na Košický maratón nezačalo práve učebnicovo. Nie, že by som včera netrénoval. No beh to nebol. Karol je v Egypte, takže absentuje externá motivácia. Kamarát Ivan mal voľno, a tak sme vyrazili na bajkoch na asfalt. Taká aeróbna pohodička: 50 km skôr na kecanie ako jazdenie. Aj sme kecali, no len do istej chvíle. Do tej, kedy nás bez bázně a hany obehol. Len tak: vystrúhal poker face a začal sa vzďalovať. Hovoríme si, že maillot jaune ohroziť nemôže, nebudeme prenasledovať každého. Rozumová stránka je však jedna vec, no povedzte to tej, ktorá má na starosti chlapskú ješitnosť. Tak sme ho nechali pár kilometrov vydusiť v úniku čakajúc na povel zo sprievodného vozidla. Vo vysielačke zapraskalo, ozval sa Johan a dal nám zelenú. Náš dvojčlenný pelotón nastúpil a každým kilometrom sťahoval stratu. Dostali sme ho pár sto metrov pred cieľom (čítaj bufetom:). Balík ho pohltil a vypľul na konci. Raz darmo, sila kolektívu je sila kolektívu :)

Reality show: maratón pod 3:30

Tak opäť. Opäť sa zastrájam. Tentoraz to bude maratón. A to nie hocaký, ale ten najstarší v Európe (*1924). Konkrétne Medzinárodný maratón mieru v Košiciach. Cieľom toho prvého bolo dobehnúť. Tentoraz sa chcem predovšetkým zabaviť počas prípravy a hrabnúť si na dno počas preteku samotného - rád by som podliezol tri a pol hodiny (nateraz nepredstaviteľné). To všetko navyše takpovediac v priamom prenose počas nasledujúcich ôsmych týždňov prostredníctvom reality blogu, ktorého prvú časť práve čítate.

Účinkujúci

Kamera beží, ideme ostrú: Občianskym menom som Martin Vicen. Tým internetovým phusick (čítaj "fúzik"!). Cestu z Matrixu hľadám už dvadsiatydeviaty rok - najčastejšie prostredníctvom splynutia s najvyšším súcnom v momente, keď slobodná vôla športovca dotlačí neslobodného človeka až na samý okraj priepasti: tam kde už nie je možné ustúpiť, či skryť sa za bariérou racionality.

Študoval som literatúru a históriu, no svoj dlh spoločnosti splácam ako programátor. Som slobodný a čerstvo nezadaný, rovnako ako bezdetný, no citím, že biologické hodiny začínajú pomaly tikať:) Kým sa rozoznejú zvony a behanie či bicyklovanie za kilometrami a minútami (čiastočne) vystrieda to za plienkami, by som ešte rád stihol Ironman -a.

Žijem a chcem žiť slobodne a zodpovedne. Verím a mám skúsenosti s tým, že všetko dobré aj zlé sa človeku vráti - nie v budúcich životoch, v tomto!

Zopár čísel

Športujem od nepamäti. Behám od februára tohto roku, najmä vďaka môjmu bežeckému partnerovi Karolovi a skvelému portálu behej.com. K veci - nabehané kilometre:

február	105 km
marec	230 km
apríl	120 km
máj	86 km
jún	46 km
júl	109 km
SPOLU	696 km

Podrobný tréningový denník je tu.

Biely kríž - mission completed

Tramtadadá, dámy a páni: dobil som Biely kríž. Nie päsťami, ale na bicykli. Konečne som porazil to obludné 4410 metrov dlhé a 7,8% strmé stúpanie, ktoré pred troma rokmi nastavilo nekompromisné zrkadlo mojej telesnej schránke. Vtedy - po tridsiatichdvoch minútach pekla - som si zaumienil, že nech-to-stojí-čo-to-stojí raz sa tam vyškriabem v čase pod dvadsať minút. A stálo to dosť: 6200 kilometrov v sedle, 700 km behu, 530 hodín tréningu, 12 kilogramov telesnej hmotnosti, zopár desiatok tísic korún a z časti i stroskotanie dvanásťročného vzťahu. Ale stálo to zato.

Na rozdiel od predchádzajúcich pokusov som sa ta vybral len tak, bez zvláštnej prípravy a rituálov, bez dopredu premyslenej stratégie. Začal som stúpať a po zopár metroch mi to bolo jasné: vládol som prírodným silám. Držal som žezlo pevne v rukách ako rytier Jedi. Neprišla kríza, ani pochybnosti. Priemerná rýchlosť 14km/h. Výsledný čas 18:56.

Čo dodať? Zostalo prázdno, ako dôkaz tvrdenia, že cesta je cieľ. Ten je dosiahnutý a nový zatiaľ chýba. Kandidátov je viacero...

• maratón pod 3:30
• ironman
• 200km na MTB
  

...no až čas ukáže, čo bol iba neškodný flirt a z čoho sa zrodí nová láska:)

Najlepšie výkony roka

rok	čas	rýchlosť (km/h)	telesná hmotnosť (kg)	výkon (W/kg)
2004	0:32:00	8,3	79	2,41
2005	0:21:12	12,5	74	3,72
2006	0:20:41	12,8	72	3,81
2007	0:18:56	14,0	67	4,23

Profil vs. rýchlosť