Maratón pod 3:30 - má to zmysel?

Neľakajte sa! Neprepadol som depresii, ani nie som pretrénovaný. Ide skôr o to, že za osem týždňov sa na maratón natrénovať nedá - určite nie na čas pod 3:30. Buď to v sebe mám už teraz, alebo nie. Nemôžem sa zbaviť pocitu, že viac toho môžem pokaziť, ako vylepšiť. Pomaličky začínam prepadať predštartovnej paranoji a každé zakašľanie, či malá boliestka vo mne prebúdza hypochondra. Neviem pochopiť prečo mám behať intervaly, keď riziko zranenia je u nich nepomerne vyššie. A už vôbec si neviem predstaviť, čím všetkým si musia prechádzať v obdobnej situácii elitní atléti.

Miloš Škorpil v jednom z článkov pre behej.com napísal: "Maraton není závod proti soupeřům. Maraton je běh, v němž poznávám svou odolnost, tedy jediným soupeřem jsem si já sám." Ja pridám, že tú odolnosť spoznám najmä počas prípravy naň. Hlavným cieľom je v zdraví prežiť prípravu a pretek samotný len potvrdí prípadne vyvráti, či som na to mal alebo nie.

Tréning na tento týždeň

Pondelok	voľno
Utorok	15 km aeróbne
Streda	3km rozklus 10x1 km v tempe na 10 km 3km výklus
Štvrtok	12 km voľne
Piatok	voľno
Sobota	30 km voľne
Nedeľa	8 km voľne alebo bicykel hokej
SPOLU	73 - 81 km

Maratón pod 3:30 - deň zúčtovania

Deň D je vzdialený päť týždňov. Nateraz tomu nasviedča najmä kalendár. Tréningová morálka mierne zaostáva. Ostatne, presvečte sa o tom sami.

Týždeň #34: 20. 8. - 26. 8. 2007

Deň	Plán	Skutočnosť
Pondelok	10 km voľne	10 km @ TF 157bpm
Utorok	10 km voľne	10 km @ TF 157 bpm
Streda	2 km rozklus 4x1 km v závodnom tempe na 10km (t.j. 4:20min/km) 2 km výklus	2 km rozklus 4x1 km @ 3:50/km 2 km výklus
Štvrtok	10 km voľne	11 km @ TF 152bpm
Piatok	voľno	voľno
Sobota	bežecký víkend behej.com	behej.com: 37 km kopce
Nedeľa	bežecký víkend behej.com	behej.com: 7,5 km voľne

Spolu:

• beh 85 km za 8 hodín.

Týždeň #35: 27. 8. - 2. 9. 2007

Deň	Plán	Skutočnosť
Pondelok	voľno	voľno
Utorok	8 km voľne	bicykel 35 km
Streda	10 km voľne	bicykel 53 km
Štvrtok	voľno	voľno
Piatok	12 km fartlek	2 km rozklus 12 km @ TF 161bpm (4:51/km)
Sobota	8 km voľne	bicykel 59 km kopce
Nedeľa	32 km v miernom tempe	20 km voľne 1 hodina hokej

Spolu:

• beh 34 km za 3:06
• bicykel 147 km za 7 hodín

Víkend s behej.com - môj najťažší beh

Bol som na bežeckom stretnutí s behej.com a bolo super. Ale to už viete. Chcem, aby ste vedeli ešte niečo: v sobotu sme bežali:) Všetka aktivita bola postavená na báze dobrovoľnosti, každý si mohol vybrať podľa svojich schopností a možností. Dĺžka tratí bola 10, 14, 21 a 37 kilometrov. Zvolil som dvadsaťjednotku a prvýkrát v novodobých dejinách môjho behania som sa stal súčasťou približne dvadsaťčlenného bežiaceho telesa. Zákon toku energie v sústave bežiaceho telesa znie: kinetická energia telesa sa transformuje na energiu emočnú, ktorou vyvolaná eufória udržuje teleso v chode bez ohľadu na vonkajšie podmienky. Také malé perpetuum mobile (teda aspoň do chvíle, kedy dojde glykogén:).

Vzhľadom na vyššie uvedený zákon sa náš hadík bezbolestne preplazil cez vrchol Javořice (836 m.n.m.) a mieril naspäť k hotelu. Z ochrannej atmosféri telesa som spolu s Marcelom vystúpil cca. 3 kilometre pred cieľom v snahe dobehnúť vedúcu dvojicu. Preťali sme teda energetické toky, zapli prídavné spaľovanie a celé dva kilometre sme sa rýchlosťou 3:50/km hnali za uprchlíkmi. Zámer síce vyšiel, no táto krátkozraká mladícka nerozvážnosť závažne nahlodala vôľové centrum mozgu a tajná túžba - zúčastniť sa na behu najdlhšom, presla byť túžbou.

5 statočných :)

Po krátkej prestávke vybehli, s cieľom vrátiť sa na Javořici, traja bežci: Miloš, Witty a Oslík. Stačilo však pár sekúnd a davová psychóza nás - Marcela a mňa - vtiahla do deja na ďalších 16 kilometrov. Pre Oslíka a Marcela to bol najdlší beh v živote, pre mňa ten najťažší - prevýšenie a priemerná templota 30°C si vypýtali svoje. No zároveň bol aj ten nakrajší.

Víkend s behej.com

Bežecký server behej.com organizoval setkání běžců všech kategorií ve Studené u Telče. Ťažko napísať niečo viac ako, že išlo o akciu s veľkým A: stretla sa skvelá partia ľudí, ktorí vďaka vydarenému programu a organizácii prežili víkend ako má byť. A keďže sa mi podarilo prekonať prirodzenú lenivosť vo vzťahu ku zbieraniu megapixelov, mám tú česť podeliť sa o zážitky nielen slovom, ale i obrazom.

Ďakujem celému tímu behej.com - za to, že majú radi beh a mnohých z nás tým nakazili.

Anotácia

Dobýjanie vrchu Javořice (836 m.n.m) v podaní ultrahvězdy Miloša Škorpila a Wittyho.

Javořice je za nami - v tejto chvíli poniektorí z nás netušia, že sa hecnú a dajú Javořici ešte raz (vrátane mňa).

Miloš pri osvetovej činnosti: bežecká abeceda, strečing, technika behu a samozrejme příběhy z války:)

Večerná regenerácia v rašelinisku, ktoré vzdialene pripomínalo vodu:)

Moja maličkosť a Katka, ktorej organizačný talent vrchovatou mierou prispel k spokojnosti nás všetkých.

Biely kríž - video

Dva týždne dozadu som písal o stúpaní na Biely kríž. Väčšina z vás ho zrejme nepozná a preto - pre obraznosť - prinášam video zo zjazdu, ktoré som našiel na YouTube:

Maratón pod 3:30 - intervalový tréning

Dnes ráno som sa zobudil a cítil som sa akoby ma prešla lokomotíva. Nevládne nohy, bolesť v hrdle a kľudový tep 50 (normálne 43 - 46bpm). Na svedomí to má včerajší intervalový tréning - prvý v mojej bežeckej kariére. Podľa tréningového plánu som mal absolvovať 4x1km v tempe závodu na desať kilometrov, t.j. 4:20/km. Nesmierne som sa tešil, že sa konečne vybláznim i pri behaní. Rovnako ako to robím pri hokeji alebo na bicykli. Doteraz som behal iba súvislím tempom a tak, keď Garmin odpípal začiatok prvého intervalu, s vervou som vyrazil čo nohy a pľúca stačili. Celé som to zopakoval štyrikrát, tempo som riadne prepálil - 3:50/km - a na konci to bolo cítiť. Na budúci týždeň mám to isté, no tých intervalov bude desať. Tam si to tempo budem musieť postrážiť (ak nechcem umrieť:)

Intervaly - v tabuľke

čas	TF priemer	TF max	rýchlosť (km/h)	rýchlosť (min/km)
00:03:44	180	193	16,0	3:44/km
00:03:49	187	199	15,7	3:49/km
00:03:47	188	196	15,8	3:47/km
00:03:48	192	200	15,8	3:48/km

Intervaly - v grafe

Medzi intervalmi bola zaradená pauza 3 minúty. Zvyšujúcu sa únavu možno videť na pomalšom klesaní tepu po každom itervale.

Maratón pod 3:30 - prvý test

Prvý test kadečo napovedal, len ešte neviem čo:) Nateraz mi výsledok príde pozitívny, no až čas ukáže. O čo teda išlo? Zabehnuť osem kilometrov na hornej hranici základnej vytrvalosti 1 a zistiť tak moju súčasnú maximálnu aeróbnu rýchlosť.

vzdialenosť	čas	priemerný tep	rýchlosť (km/h)	rýchlosť (min/km)
8,11 km	0:42:13	158 bpm	11,5 kph	5:12/km

Základna vytrvalosť 1 prestavuje pásmo vytrvalosti, pri ktorom sú energetické požiadavky organizmu hradené aeróbne, teda pri dostatočnom prísune kyslíka, nedochádza k hromadeniu laktátu ako metabolitu glykolýzy a veľká časť energie je dodávaná prostredníctvom tukového metabolizmu. Po slovensky to znamená, že čisto teoreticky - pri dostatočnom prísune tekutín, minerálov a sacharidov - je bežec schopný podávať výkon tejto intenzity donekonečna resp. do bodu, kedy sa mu minú tukové zásoby, čo u človeka s 10% telesného tuku predstavuje približne 700 kilometrov behu (mimochodom, kto z nás hobby bežcov má iba 10%:).

Na obrazovke to vyzerá dobre, no prax je iná. S postupujúcou únavou tepy rastú, no rýchlosť nie. Počas svojho prvého maratónu som dosiahol priemernú rýchlosť 5:37/km. Na jej urdžanie počas prvých desiatich kilometrov som potreboval tepať 164 krát za minútu. Medzi desiatym a dvadsiatym to už bolo 167bmp a nasledujúcich desať kilometrov si vypýtalo 171bpm. Budú teda potrebné ďalšie testy na dlhších tratiach - 20 až 30km - kde sa pokúsim držať konštantnú rýchlosť a neskôr využiť analytické schopnosti Microsoft Excelu, ktorý vykúzli polynóm šiesteho rádu, z ktorého už poľahky namodelujem vhodný úvodný tep. Uvidíme nakoľko bude kompatibilný so zamýšľanou rýchlosťou 5:00/km (alebo aj trocha rýchlejšie, kedže aj močiť treba:).

Moje tréningové pásma

Pre ilustráciu uvádzam moje tréningové pásma, ktoré sú odvodené od TFmax 204.

pásmo	beh	cyklistika
regenerácia	<144	<123
základná vytrvalosť 1	144 - 164	123 - 154
základná vytrvalosť 1 - 2	165 - 174	155 - 174
základná vytrvalosť 2	175 - 185	175 - 185
špeciálna závodná vytrvalosť	186 - 194	186 - 194
maximálna intenzita	195 - 204	195 - 204