Dnes ráno som sa zobudil a cítil som sa akoby ma prešla lokomotíva. Nevládne nohy, bolesť v hrdle a kľudový tep 50 (normálne 43 - 46bpm). Na svedomí to má včerajší intervalový tréning - prvý v mojej bežeckej kariére. Podľa tréningového plánu som mal absolvovať 4x1km v tempe závodu na desať kilometrov, t.j. 4:20/km. Nesmierne som sa tešil, že sa konečne vybláznim i pri behaní. Rovnako ako to robím pri hokeji alebo na bicykli. Doteraz som behal iba súvislím tempom a tak, keď Garmin odpípal začiatok prvého intervalu, s vervou som vyrazil čo nohy a pľúca stačili. Celé som to zopakoval štyrikrát, tempo som riadne prepálil - 3:50/km - a na konci to bolo cítiť. Na budúci týždeň mám to isté, no tých intervalov bude desať. Tam si to tempo budem musieť postrážiť (ak nechcem umrieť:)
Intervaly - v tabuľke
| čas | TF priemer | TF max | rýchlosť (km/h) | rýchlosť (min/km) |
| 00:03:44 | 180 | 193 | 16,0 | 3:44/km |
| 00:03:49 | 187 | 199 | 15,7 | 3:49/km |
| 00:03:47 | 188 | 196 | 15,8 | 3:47/km |
| 00:03:48 | 192 | 200 | 15,8 | 3:48/km |
Intervaly - v grafe
Medzi intervalmi bola zaradená pauza 3 minúty. Zvyšujúcu sa únavu možno videť na pomalšom klesaní tepu po každom itervale.
13 comments:
10x1 km v tempu desítky? No, přeju rychlou a bezbolestnou smrt :-)
S tím, že jsi to šel rychleji než jsi plánoval si nedělej hlavu (mezičasy máš podobné, což je základ - žádné výrazné zpomalení). Prostě ti to sedlo nebo jsi rychlý typ běžce (pro mě není moc těžký tréning 4x1 km v tempu desítku, ale 1x4 je pro mě masakr).
Jinak se koukám na ty tepy - to bych už byl fakt mrtvý (nejsem schopný se na tak krátkém úseku kousnout tak moc)... a přitom tepu na AEP skoro stejně jak ty.
Dik, tiež si neviem predstaviť, ako to prežijem 10x.
Ad tepy: samému sa mi občas nechcú páčiť. Príliš veľký rozsah 43 - 204, maximálka tiež vysoko a na 194bmp som schopný pracovať 50 minút. Bol som s tým u lekárky - pre istotu - no tá nikdy o niečom ako športester nepočula a nakoniec mi s plechovým ksichtom navrhla, či by som nechcel navštíviť psychiatra, lebo to aby si niekto sledoval tep, to nie je v poriadku :)
Fakt ale těch 10x 1 km dej pomaleji. Není asi cílem onoho tréninkového plánu zrychlovat běh na 10 km, a beztak by to mělo být postupně. Asi těch plánovaných 4:20/km bylo zbytečně opatrných, ale pod 4:10 zbytečně nechoď. Tedy pokud je to plán na maraton pod 3:30 ...
4x1km okolo 3:50 s pauzami 3 min "na krev" je víc než dostatečný rychlostní základ, aby umožnil maraton za 3:30. Buď potřebuješ trénovat vytrvalost a ne speciální tempo na 3-5 (realita)/10 km (plán) nebo je cíl 3:30 hodně pod tvoje možnosti. Co třeba souvisle 20 km po 5:30, posledních 8 po 4:59? Těžké? Pak nejsi připraven vytrvalostně.
Sám neviem, ako na tom som. Prvý maratón, v apríli, som zabehol za 3:56. Prípravu na ten košický som iba začal. Síce som medzitým behal, ale iba tak podľa nálady - zväčša okolo 10 - 15km.
Tento víkend som absolvoval prvý dlhý beh - počas víkendu s behej.com - zabehol 37km v kopcoch s prevýšením cca. 1400m pri priemernej rýchlosti 5:39/km. No boli tam aj nejaké tie prestávky.
Intervaly trénujem raz do týždňa, čakajú ma aj 10 - 20km tréningy v tempe maratónu, t.j. 5:00/km.
MMM je ale strašně brzy. Když netušíš, jaká je tvá výkonnost, podle čeho trénuješ? Jaký máš plán až do Košic? Absolvuješ nějaký SPECIFICKÝ test?
Ahoj. Ako na tom som trocha tusim, napr. desiatku viem za 43 minut, co ako som sa docital je dostatocny vykon na maraton za 3:30.
Hlavne ma zaujima na akom tepe viem bezat 5:00/km. Prvy maraton som dal pri priemernom 171bpm a mal som pocit, ze som mohol tlacit este trocha viac.
Treningovy plan mam, nasiel som ho na nete, len ho musim trocha upravovat (prehadzovat dni), lebo jazdim aj na biku a v nedelu hram hokej. Navyse som ho musel skratit z 12 na 8 tyzdnov, lebo som mal zlomeny nos.
Beriem to asi tak, ze dam do toho vsetko a ked to nedam pod 3:30, tak nemam byt preco sklamany.
Vyhoda oproti prvemu pokusu je, ze mozem (zatial) trenovat 5 - 6 krat tyzdenne. Pred pol rokom som zacal behat a vtedy som to dokazal iba 3x do tyzdna a aj to som uz mal problem s regeneraciou.
Reaguju až teď. Fakt bys u toho 10x1 měl zatáhnout za brzdu. Pokud bys byl schopný to dát v průměru 3:50, tak máš úplně blbě postavený tréning (moc se flákáš). Ale reálně to raději rozběhni po 4:15 a pak uvidíš. Poslední (např. 4) už můžeš zrychlovat. Pokud bys neměl rezervu a hlava takový tréning nevzdala, tak je to fakt regenerační vražda (tak 4-5 dnů bys to cítil, kdyby to absolutně nesedlo). Protože nejhorší kix je běžet v tréningu na to na co současně nemám. To bohužel mám i z vlastní zkušenosti (pokus běžet 3x1 á 3:15, je asi jasné jak dopadl poslední kilák...).
Nevím, jak přesně jsi přejímaný plán upravil, ale ten původní patří RELATIVNĚ mezi ty s větším podílem kvality a nižší kilometráží. Bude tedy vyhovovat zejména běžcům, kteří již mají odběhaný nějaký ten základ. Pro takové je schopnost zaběhnout 10 km za 43 min. při SPECIFICKÉM MARATONSKÉM TRÉNINKU zcela jistě dostatečná na maraton za 3:30.
Pokud základ nemáš, tak tě těžší a těžké intervalové tréninky (na které nejsi zvyklý) a v tempu nad ANP akorát znemožní naběhat objem, který ti nejspíš chybí.
Závodění podle TF je u běhu bez spousty, velké spousty doprovodných měření dost problematické a nakonec stejně poběžíš podle času, ne?
ad Forest: 10x by som to na 3:50/km urcite nezvladol, takze sa nemusis bat, ze by som to prepalil.
no prepalit sa mi to podarilo v sobotu na vikende s behej.com, som bezal 37 km po boku Milosa a citil som to este v pondelok. No za ten zazitok to stalo:)
ad Anonymous: Plán som upravil prevážne výmenou dní, lebo behy okolo 30km nemôžem behať cez víkend.
Pre mňa je toho objemu až-až. Robí to 60 - 80km týždenne a budem rád, keď to moje telo vydrží. Pred prvým maratónom som behal okolo 50km týždenne a skončilo to zápalom okostice. Pritom vtedy som žiadnu kvalitu nebehal, iba objem.
Neviem, ale mám pocit, že so základom už toho veľa neurobím. Teraz sa snažím privyknúť organizmus na prácu v kyselom prostredí a zlepšiť odbúravanie laktátu.
Tiež neviem posúdiť, čo je dostatočný základ. Tento rok som zatiaľ odtrénoval 176 hodín, prevážne aeróbne (beh, bicykel, plavanie, hokej). Podľa Polaru a race kalkulačiek mám VO2max niekde medzi 50 - 60 ml/kg/min. Myslíš, že je to dostatočný základ?
Mimochodom, ďakujem za prejavený záujem. Myslíš, že by si mohol vystúpiť z anonymity? :) Ď.
To je relativní, co je dostatečný základ aerobní práce pro maraton pod 3:30, ale těch 60-80 km/týden patří k nižším číslům a na obecné vytrvalosti - je-li tvým limitujícím faktorem (z toho, co píšeš se zdá být) můžeš klidně pracovat až do 2-3 týdnů před MMM. Dramaticky navyšovat se svojí historií už opravdu nemůžeš, nezvládá-li nosný aparát, ale méně kvality by umožnilo o něco větší objem a tím specifičtější trénink na maraton.
Důraz na specifický trénink práce v kyselém prostředí je při tvých relativně dobrých rychlostních parametrech a cíli irelevantní. Při závodě bude 99,9% krytí aerobního. Trénoval bys něco, co tě nyní nelimituje.
What words... super, a magnificent idea
Post a Comment